日頃からスポーツすることは身体にも心にも良いことです。この運動で大切なことは有酸素運動をするということ。
有酸素運動というと、ジョギングや水泳を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、自転車に乗って運動（サイクリング）することも立派な有酸素運動なのです。
じつは、運動によって消費エネルギーは、ジョギングや水泳よりは低いのですが、ウォーキングと比べるとかなり高いカロリー消費になっています。自転車は、あまり運動負荷がなく楽なイメージかもしれませんが、運動消費カロリーからみるとウォーキングよりも多く、ジョギングに近いカロリー消費になるのです。
- 運動の種類と消費カロリー
- ウォーキング：2.5〜6.3 (METs)
- ジョギング：7 (METs)
- サイクリング：4〜8 (METs)
- スイミング：7〜11 (METs)
※ METs は運動消費カロリーの単位。
自転車はヒザを痛めにくい
ダイエット効果をふくめてジョギングをしても、頑張っているわりにはカロリーを消費しないことに気付くでしょう。ジョギングによる有酸素運動で多くのカロリーを消費するためには、それなりの距離を走らなければ明確な数値は出ません。
走るのが好きな人は大丈夫なのですが、慣れない人にとっては、辛く苦しいところを克服しなければなりません。またペースや距離を考えて走らないと、最悪のばあい膝を痛めてしまいます。
それにくらべると、自転車は気軽にトライできるうえ楽しいイメージがあります。実際に楽だからこそ、通勤や買物でも遠くまで人を運べています。これがサイクリングともなれば、周りの景観も楽しめるため気分爽快。運動を続けるためのハードルはグッと低くなります。
自転車は、そのような理由で身体に負担をかけない緩やかで長い有酸素運動に適しています。
サイクリングで健康維持
自転車運動の効果
自転車を利用した運動によって得られる利点・効果は以下の通りです。
- 筋線維に供給される毛細血管数を増加させ、筋肉を疲れにくくする。
- 中性脂肪の血中濃度を低下させ、高脂血症の改善に役立つ。
- 血管壁のコレステロール除去に役立つ善玉コレステロールの血中濃度を増加させる。
- 動脈硬化の進行を遅らせる。
- 低血糖因子であるインスリンの感受性を高め、糖尿病予防に役立つ。
ただし、ある程度の時間は乗り続けないと多くの改善はみられません。
人によって生活パターンや天候状態もあるので、必ずしも毎日続けないとダメというわけではありません。そのかわり、習慣的に多く乗っていれば体力もついて、より高いカロリーを消費できるようになります。とりあえず、少なくとも1週間に3日は乗れる環境を整えて欲しいですね。
また、少ない時間だけど毎日乗れるのであれば、1日30〜40分程度続けるだけでも身体に良い変化が現れてくるでしょう。ただ、どのような運動でも一緒なのですが無理はダメです。体調が優れないときは練習を休みましょう。
一番オススメなのが自転車通勤です。通勤時間内に運動ができるわけですから効率が良い。しかし、生活パターンや時間の確保、道路事情や環境的に難しいのであれば、余暇や休日をいかしてサイクリングです。
まずは、少しでも自転車に乗れるようにチャレンジしてみてください。気軽にできる健康法としてジックリと取り組みましょう。
自転車運動のコツ
有酸素運動は、脂肪の燃焼効率が上がることから体脂肪率低下を促すのはもちろん、新陳代謝がよくなることで中性脂肪がつきにくい身体へと体質改善していきます。
脂肪を燃焼させる有酸素運動には、ちょっとしたコツが必要です。
それは、運動時の心拍数で、最も脂肪燃焼効果が高い心拍数を維持するのが効果的。脂肪を燃焼させるには、低い負荷を長時間掛ける必要があります。
たとえば、勾配の少ない平らな土地では、ある一定のスピードで走行しながら低めの心拍数を維持。また、丘陵などの上り坂を走行するばあい、速度を維持する走り方だと心拍数が跳ね上がります。このばあい、無理にペダルを漕ぐのではなく、スピードを落として心拍数を一定に保つようにしましょう。
自転車に変速機が付いているのであれば、最適なギアを選択して心拍数が高くならない工夫が必要です。
とりあえずマイペースなペダリングを心がければ、ゆるやかに体力がつき、自然と走行距離がのびてきます。とにかく無理に頑張らなくてよいです。
毛細血管数の増加
筋肉は、ある程度運動させていかないと衰えて減少していきます。また筋肉と毛細血管数は連動するように増減します。この筋肉と血管のバランスが良好な状態のときに、カロリー消費の効果がもっとも高くなり、身体にとって様々なメリットがあります。
筋肉や毛細血管が増えると、全身をめぐる血液量も増加し酸素やエネルギー供給がスムーズになります。それによって、より多くの酸素供給によって疲労が回復し、疲れにくい身体を作ります。
一般的に、有酸素運動に効果的な毛細血管と筋肉を効率的に増やすためには、最低30~60分、できれば合計で2~3時間ほど乗るのがベスト。体力が続くなら、もっと乗っても大丈夫です。
当然、途中で食事・補給・休憩はしましょう。自転車に長く乗るコツはサイクリングペースでゆったりと走ることです。
コレステロールの改善
血中の悪玉コレステロールの比率が高いと、動脈硬化をまねく原因。他にも心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる循環器科の病気をひき起こします。
動脈硬化になるのは、血管壁に侵入したコレステロールが活性酸素によって酸化。酸化してしまうと悪玉コレステロールに変化してしまい、血管に障害をもたらします。
自転車による有酸素運動は、血中の悪玉コレステロールと中性脂肪を減らし、結果的に善玉コレステロールの比率を高めることで、体内脂質のバランスを改善することができます。とくに、自転車は足の筋肉を使うためカロリー消費が大きく、脂肪燃焼効果があり代謝が高まるため、コレステロールを除去する理想的な運動なのです。
糖尿病予防
筋肉の出力と心拍数をおさえた自転車有酸素運動では、身体を動かすエネルギー源として、はじめはブドウ糖を消費し、次に脂肪酸、アミノ酸の順に利用していきます。また激しい運動では無酸素運動へ切替えます。そのため、エネルギー源としてブドウ糖を使用しないので糖尿病対策には不向きです。
とくに緩やかで長い有酸素運動は、血圧の上昇を押さえながら血中のブドウ糖を長時間にわたって使い続けるので血糖値を非常に下げるのに効果的です。
健康を前提に考えた自転車運動は、身体に極度の負担を与えない低負荷運動であるためブドウ糖の消費にも効果的。負荷の目安としては、脈拍数が１分間に120回を超えないようにしましょう。
また、運動を食後１時間以内に始めると、食べた分の糖を筋肉で消費できるので血糖値が上がりにくくなります。このあたりは、補給休憩するときに頭に入れておきましょう。
ちなみに、１回の運動時間は20分程度でも効果がありますが、そのばあい習慣的に週に何度か運動する必要があります。とくに糖尿病患者で肥満の場合には体重を落とすためにも運動が不可欠ですし、糖尿病予備軍の人たちにも糖尿病予防として運動の習慣は重要です。
あとがき
サイクリングペースで自転車に乗ることが健康に良いことが、いくつもあり意外だったでしょうか？
私が意外に思ったのは、ゆるやかにペダルを回したほうが、さまざまな疾患の予防効果が得られることでした。高い筋力が必要な激しい運動は誰でも突然できません。そのようなハードルがなく、サイクリングペースで最大限の効果が発揮される自転車運動は素晴らしいと思います。とくに自転車通勤ができる環境の人には朗報ですね。
ちなみに、この記事を書いている私の自転車は『グラベルバイク』といって MTB とクロスバイクの中間的なスポーツ自転車に乗って舗装路はもちろん、野山の荒れた道もサイクリングしております。おかげで風邪にはかからないですよ。