【脂肪燃焼】有酸素運動とカロリー消費

運動別カロリー消費[スポーツと脂肪燃焼]


身体を適度に動かすと、冬なら体内からホカホカ、夏なら全身から汗が流れてきます。どちらも筋肉をあるていど動かすことで、体内のエネルギー源を燃焼して体温を上げているのです。

この燃焼しているエネルギーが、身体を動かす源であり体内脂肪を減らす脂肪燃焼と関係しています。なので、スイーツを食べてたら運動で摂取したカロリー分を燃焼させれば太る心配もありません。


有酸素運動のススメ

有酸素運動とは、呼吸量を増やした軽め以上の運動を意味します。たとえば、分りやすい有酸素運動としてはウォーキングをはじめジョギングがあります。また、施設などの室内を利用する運動であれば水泳、ダンス、ジムなども有酸素運動になります。
野外でも室内でも全身を使った運動は、呼吸量も多くなり脂肪燃焼の効果が増します。

人は運動すると、身体がカロリーを消費しはじめます。とくに『有酸素運動』のように普段の行動より大きく身体を動かし始めると、脂肪を糖質に変換して筋肉や内臓を動かすエネルギー源として利用するため、脂肪を減らすことが可能になります。

なお、脂肪燃焼が実行される一連の流れは以下のようになります。

脂肪燃焼の流れ

  1. 運動がつづくと、身体はエネルギーが必要な状態になる
  2. 脳が「体内脂肪を分解してエネルギーを作りなさい」と命令をだす
  3. 脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの『脂質動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)』が分泌される
  4. 脂肪代謝や分解に必要な酵素『リパーゼ』が活性化
  5. リパーゼが脂肪を『脂肪酸』と『グリセロール』に分解し血液中に放出
  6. 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、身体を動かすエネルギーとして消費される

スポーツ別のカロリー消費

カロリーを消費するには、運動して脂肪燃焼させれば良いことがわかりましたが、どのような運動をどれくらいの時間すれば『なんカロリー消費』するのかが分からないですよね?
参考のために、一般的な運動によるカロリー消費の情報をあげてみました。

なお、計測した人の体重は約50kgを基準に算出しています。

理想としては適度な運動は毎日できたほうが良いですが、その日の体調や都合によって運動できない日もあると思いますが、そこは無理しないで大丈夫です。『できない日』があっても問題ありません。

間隔が開いてもかまいません。少しずつでも続けることに意味と効果があります。

ウォーキング

ジョギングに比べて運動量の少ないウォーキングのカロリー消費は〈約79 kcal〉となります。消費量の数字だけみると「ウォーキングは消費効率が低い!」と思ってしまいがちですが、運動し慣れていない人がいきなり走り始めるのは、膝や腰に負担がかかり健康を損なう危険性がありオススメしません。
まずは、ある程度の距離を歩けるようになってから、次のステップとしてジョギングを実行してください。

なお、ウォーキングとジョギングの中間である『スロージョギング』という身体への負荷が少ない運動もあります。

ウォーキング〈30分〉
カロリー消費量:約79 kcal

ジョギング

すぐ始められる運動で最初に思いうかぶのが『ジョギング』でしょう。
一般的に言われているジョギングはペースが速めで、あるていど筋力がある走り慣れた人でないと継続が難しいかもしれません。
ジョギングの参考速度〈時速:7キロ〉と、徒歩の2倍ほどのスピードで走ります。

はじめて走ろうと考えている人は『スロージョギング』から始めることをオススメします。

ジョギング(30分)
カロリー消費量:約156 kcal

スロージョギング

スロージョギングは、歩くより少し早いペースでゆっくり走ります。運動する時間が同じであれば、スロージョギングの方がウォーキングに比べて約1.6倍のカロリーを消費できるうえ、約2倍の脂肪燃焼を実現します。
スロージョギングのコツは、普段歩くくらいの歩幅をリズミカルにポンポン跳ねるようにすればOK。

一般的なジョギングではメゲてしまう可能性が高いので、まずは無理せずスロージョギングから始めてみましょう。

スロージョギング〈30分〉
カロリー消費量:約131 kcal

ランニング

ランニングは、あるていど走り慣れた人がチャレンジする有酸素運動。
ランニングでは距離・速度のレベルが高いほど、多くのカロリー消費量が見込めます。ただし、距離を延ばす・速度を上げるためには心肺機能の強化や、正しいフォームで走らないと膝などの故障の原因となるため注意も必要です。

ランニング(30分)
カロリー消費量:約218 kcal

自転車

このサイクリングで使用する自転車は、一般的な軽快車(ママチャリ)になるため速度は〈時速:15Km/h 以下〉と低めですが、軽量なスポーツ自転車と比べてカロリー消費量は大きくなります。

自転車の消費カロリーはスロージョギングより少なめですが、膝への負担が少なく、ジョギングが苦手な人でも楽に運動できます。また買い物ついでに遠回りして脂肪燃焼ができるため、運動時間を有効に使えるメリットもあります。

サイクリング(30分)
カロリー消費量:約105 kcal

水泳

水泳(スイミング)はスポーツの中でも運動量が多く消費カロリーが大きい。これは抵抗の大きい水を掻きながら進むため、全身の筋肉に動かすのに高いエネルギーを必要とします。
算出したカロリー消費量は、ゆっくりとクロールで30分泳いだもので、より速度を上げた場合さらに高いカロリー消費となります。

スイミングのメリットは、水の浮力を利用するため身体への負担が減ること。また、手足を動かす時には水の抵抗を受けるため、高い脂肪燃焼効果が得られます。

スイミング(30分)
カロリー消費量:約210 kcal

階段

平屋に住んでいても日常的に外出していれば遭遇できるのが『階段』。
少しでもカロリーを消費するなら、在住のマンションや、駅・会社の階段を利用して運動しましょう。階段を7分ほど昇ったカロリー消費量は〈約40 kcal〉と、ゆっくり歩いたときの消費カロリーと同じくらいになります。

自宅に階段があれば『踏み台昇降』がオススメ。踏み台昇降のカロリー消費量は、合計1時間おこなったばあい〈約270 kcal〉となり、水泳のクロール泳ぎ15分に相当する十分な運動量となります。
ただし、踏み台昇降は膝に負担がかかる運動になるため、一度に1時間するのではなく、1日の中で何回かに分けて負担を分散してください。

踏み台昇降(15分)
カロリー消費量:約92 kcal

登山

登山(トレッキング)は、全身の筋肉をつかって登り降りする場所が含まれるコースであれば、消費カロリーも多くなります。
本格的な山登りは足腰の筋力を必要とする上に、常にバランスをとりながら歩く必要があるので、予想以上に身体はエネルギーを必要とします。

登山(30分)
カロリー消費量:約210 kcal

ダンス・盆踊り

ダンスや盆踊りといった全身をつかって表現する踊りは、動作スピードが速くなくてもジョギングよりカロリー消費は大きい傾向にあります。
とくに体力が必要とされる『阿波おどり』では、常につま先立ちステップで動き、手を上げ続ける動作が多く、その運動量とカロリー消費は高いです。

ダンス・盆踊り(30分)
カロリー消費量:約158 kcal