【健康にやせる】プロテインダイエットの基本知識

やり方・効果・選び方[プロテインダイエット]

プロテインダイエットとは、一日に摂っている食事の一部をプロテインサプリメントへ置き換える方法です。

日頃の食事がカロリーオーバー気味で減量がうまくいかない方にオススメのダイエット法です。しかし、食事を置き換え分、摂取する栄養バランスに気をつけないと、体調不良やリバウンドの原因になりかねません。
プロテインダイエットは、食事の置き換えだけに注目するのではなく、現状の食事内容を見直して余分なカロリーカット。そこに栄養バランス考えた食事と不足した栄養素を補充するためプロテインを摂るのが最適です。さらに、適度な運動をすることが最も健康的で数字にも表れてきます。

メリット・デメリット

メリット

・無理せず健康的の痩せられる
ただのカロリーカット式の食事制限では、タンパク質が不足気味になります。タンパク質は健康なカラダを維持するのに重要な栄養素なので、これが不足すると筋肉を分解してから補給してしまい問題があります。しかし、プロテインダイエットの方法だと、不足したタンパク質をプロテインで補充するため、脂肪やカロリー燃焼に必要な筋肉量を保つことができます。

ストレスや抵抗感がない

一日の食事のうち一部分を置き換えるため、断食とちがって思い切ったことをする抵抗感がなく、制限への抵抗感も低いためストレスを感じることが少ないことでしょう。また、栄養補給をしながら実行するダイエットなのでリバウンドを起こす可能性が低いところはメリットとして大きいでしょう。

高いコストパフォーマンス

多くの人が選んでいる一般的なプロテインは、一回あたりにかかる費用は〈約 100 円〉ほどであるため、コンビニで購入する『おにぎり』一個分ほどしかかかりません。ただし、プロテインサプリメントの中には『ダイエット専用』をアピールする高額な販売価格の商品もありますが、信頼できるメーカーのプロテインであれば一般的な販売価格のモノで問題ありません。

デメリット

デメリット(注意点)は、ふだんの食事量を極端に減らしたり、置き換え量を増やしてしまうこと。この方法を実行すると一時的に体重は減少しますが、プロテインダイエットをやめた後にリバウンドしやすくなります。また、さまざまな栄養素が不足しているため体調を崩す可能性があるでしょう。

またプロテインの過剰に摂取してしまうと、エネルギー量がオーバーしてしまい体重が増える原因になったり、腎臓の機能に大きな負担がかかる場合があるので注意が必要です。

効果の高い方法

はじめに言っておくと、プロテインダイエットを始めてから短期間での成功法はありません。もし、少ない日数で減量できたなら、やり方が間違っています。それは健康的じゃない減量なので、いずれカラダを壊したり、リバウンドしたりと大変なことになります。

理想的なプロテインダイエットは、食事をコントロールしながら生活に適度な運動をいれることで効果が見えてきます。さらに、身体を動かすことが好きな人(好きになってしまった人)は、かなり効率よく減量することが可能です。

プロテインと食事のコントロール

食事内容をプロテインに置き換えるポイントをみていきましょう。

まずは必要な栄養素をシッカリとるために夕食(または一日のメインの食事)は置き換えないで下さい。ただし、あきらかに油(動物性脂肪・植物性脂肪)の多い料理は減らさなければなりません。このあたりは同じ食材でも調理法を考えるだけでも、ずいぶんと油(脂質)の摂取を抑えることができます。

夕食には毎日さまざまな料理が用意されることでしょうから、栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルも多く含まれることでしょう。 タンパク質は身体をつくるための重要な栄養素です。不足すると筋肉の筋タンパク質を分解してしまったり、その状態になると免疫機能も低下して体調不良になるので注意が必要です。

健康なカラダを維持するのに重要なビタミンの三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)は、カラダの代謝を助ける働きをするため、ダイエットでも気にしながら摂取しなければならない栄養素です。
プロテインダイエットでは、 置き換えによって余分なカロリーをカットしながらも身体に必須の栄養素(タンパク質・ビタミン・ミネラル)を補えます。プロテインのサポートよって食事コントロールがしやすく、栄養バランスの良い食生活を保つことができます。

食事の内容としては主食量(ごはん・パン・麺)のコントロールも意識しましょう。たとえば『ごはん』は一食あたり普通茶碗1杯で〈約150 g = 252 キロカロリー〉のエネルギーを含みます。 ふだん食べている量を把握してカロリーでチェックしていけば調整しやすくなるでしょう。

カラダの活動量

プロテインダイエットは、食事の置き換えに注目されがちですが、同時に適度な運動をすることが重要になります。

なぜ運動が必要になるのか?それは食事のカロリーや体内脂肪を効率よく燃焼するには、筋肉を動ごかすことが有用なのです。とくに筋肉の量が増えてくると基礎代謝量も増えるため、消費エネルギーを増加させることができ脂肪を燃焼して減らすことができます。
運動をしない日常生活がつづくと筋肉が減ってしまうため、食事で得たカロリーが消費されにくくなり、余分な栄養分が脂肪としてカラダに蓄えられてしまうのです。

筋肉が増える → 基礎代謝が増える → 太りにくい
筋肉が減る → 基礎代謝が減る → 痩せにくい

筋肉を増やして基礎代謝を増やすことは、ダイエットを控えた時のリバウンドを防ぐことができます。そのためには食事の見直しに、置き換えプロテインの活用と、習慣的な運動の実行によって減量が達成されます。

プロテインのとり方

普段の食事から、どのようにプロテインに置き換えるかポイントあげてみました。

プロテインの飲み方
プロテインダイエットで利用されるプロテインは、ほとんどが粉末タイプなので水分と混ぜて飲むのが一般的。以下のような飲み方をされている人が多いです。

  • 水に溶かす。
  • 牛乳で溶かす。
  • スポーツドリンクに溶かす。

水分の種類によって吸収される特徴が違います。そのため目的に合った飲み方があります。

牛乳と混ぜるのは飲みやすいうえに吸収されるスピードが遅くなるため、腹持ちがよくなります。プロテイン置き換えダイエットにはオススメです。

牛乳の脂質が気になる人は、カロリーを抑えるため水を選ぶのがよいでしょう。ちなみにスポーツドリンクは、糖分補給と合わせてプロテインの吸収が早いため、日頃からスポーツをして筋肉量を増やしたい人にオススメな方法。

置き換えのタイミング

初めて・気軽にプロテインダイエットをしたい方は、以下のタイミングで始めてみましょう。気構える必要はまったくありません。

  1. その日に食べる・食べたメニューを比較、とくに脂質や摂取エネルギー量が多くなりやすい食材をプロテインに置き換えてみる。
  2. 軽るめに摂っている朝食・昼食を置き換える。または食事間隔が長い人は空いた時間帯にプロテインを摂る。
  3. 1日2食が習慣の人で、小腹がすいてオヤツを食べたい時にプロテインと置き換える。

置き換えるタイミングや時間帯に決まりはありません。自分の生活パターンや仕事状況にあったタイミングで気軽に取り入れましょう。

プロテインの選び方

プロテインの種類は同じメーカーでもたくさん揃っており、販売価格もかなり高額なものまであります。また使用者が求める用途別のプロテインもあり多種多様に販売されています。

値段

プロテインダイエットは、ある程度の期間は飲み続けることになるので、一番気になるのがプロテインを購入するための出費ですね。大手メーカーのプロテインであれば品質はシッカリしているので、とくに高い商品を選ぶ必要はありません。

意外と重要なのがプロテインの味です。ほぼ毎日、長い期間するわけですから、好みや飲みやすい味は気にした方が良いでしょう。味覚は人それぞれ感じ方にバラツキが多いので、通販などの感想コメントは参考程度にとどめておきましょう。まずは無理なく飲める味のプロテインを探すことが大切です。

タンパク質占有量

購入時とくに意識してほしいのが『タンパク質占有量』です。
これは、プロテインサプリメントに含まれているタンパク質の密度みたいなもので、高ければ高いほど多くのタンパク質を含んでいます。一般的に〈70~90 %〉占有率のプロテインが多く販売されています。

基本的にタンパク質占有量が多いほど値段も高くなる傾向にあるため、販売価格の安さだけでプロテインを購入してしまうと、プロテイン占有量が少ないことが多いです。

販売価格とタンパク質占有量のバランスを見ることもプロテイン購入には必要です。

一日に摂取する量の目安

一日に必要なタンパク質は、体重〈1 kg〉に対して〈1 g〉ほどになります。この摂取量は運動している人など条件によって増えていきます。

タンパク質占有量が〈75 %〉のプロテインを〈20 g〉飲んだばあい、摂取できるタンパク質は〈15 g〉です。
これを日に 2 回摂取したとすると、体重〈50 kg〉の女性であらば、1日に必要なタンパク質の〈60 %〉をプロテインで補うことができます。

おすすめプロテイン6選

ウイダー おいしい大豆プロテイン

日々の健康維持のため「おいしい大豆プロテイン」は植物由来の大豆たんぱく質を100 使用しています。プロテインパウダーは「高たんぱく低脂肪」で必要な量を手軽に補給。また、栄養機能食品 カルシウム・ビタミンDを含んできます。

・カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
・ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

ダイエットに最適なソイプロテイン(大豆プロテイン)ですが大豆独特のクセがあます。しかし、それを感じさせないほど飲みやすく仕上げたのが、森永製菓の『ウイダーおいしい大豆プロテイン』です。
味わいは飲みやすく人気のコーヒー味にしたててあり、同時にカルシウムとビタミンDの補給もできます。ダイエットをしながら不足しがちな栄養素を補給することができます。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味

たんぱく原料として引き締まったカラダをつくる大豆プロテインを100%使用。植物性プロテインを求める人にオススメ。さらに、7種のビタミンB群とビタミンCを配合することで栄養素の補給も同時にできます。

あっさりとしたココア味の味わいで飲みやすく、マイルドな甘みによって間食やスイーツを我慢したいときの置き換えにも良いです。

『ザバス ソイプロテイン100』は、この価格帯のプロテインとしてはタンパク質含有度が高い製品です。このプロテイン〈20 g〉を水に溶かして飲めば〈15 g〉のタンパク質が摂取できます。

ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味

ホエイ(乳清タンパク)の製造に自信を持つウイダーのダイエット用ホエイプロテイン。朝食に加えたり、一日のスタート時に飲むのがオススメ。

低カロリー設定で、1食分 55 kcal。減量効果を高めるためカルシウムとホエイプロテインで減量できるというエビデンス(研究データ)にもとに調合しつつ、必須アミノ酸のヒスチジンに、EMR、カルニチンを配合。さらに、減量時に不足しがちなカルシウム、鉄分、ビタミンA・B群・C・D・Eを添加しています。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

運動で減量したい方のカラダづくりに役立つプロテイン。引き締まったカラダづくりのために、ソイプロテイン(大豆プロテイン)とガルシニアエキスを配合。

減量時に不足しやすく、カラダづくりに欠かせない『11種類のビタミン』と汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを配合。1日2回(約42 g)を目安に摂取することで、アスリートが1日に必要とする11種類のビタミン、3種のミネラルの不足分を補えるよう配合されています。

ガルシニアエキスは、ダイエットサプリなどに多く配合されている要素。空腹感や体脂肪の蓄積を抑制すると言われていますが、まだハッキリとしたエビデンスが出ていません。

スッキリとしたヨーグルトの味わい。牛乳や水にオレンジ、バナナなどを入れてミキサーで混ぜることで、プロテインフルーツドリンクとしてもおいしく飲めます。

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味

「美しく引き締める」をテーマにした女性のプロテイン。

おいしく摂って美しく引き締まったボディで美しく。スリムボディをサポートする大豆プロテインと、美容効果をもたらすフィッシュコラーゲンを1500 mg 配合。さらに、減量時に不足しやすい11種のビタミンと、汗で失われがちなカルシウム、鉄、マグネシウムを含んでいます。

運動後でも飲みやすいマイルドなミルクティー風味で、いつでも美味しくお召し上がりいただけます。

軽い運動でダイエットをする女性ユーザー向けのプロテイン。食事とプロテインを合わせ摂ることを前提にしているためか、タンパク質含有量は〈54.5 %〉と控えめで、一食あたりのタンパク質摂取量は〈8 g〉程度です。

アサヒ スリムアップスリム シェイクショコラ

水と混ぜるだけでショコラドリンクの完成。お湯で溶かしてホットでも美味しくいただけます。さらに、牛乳・豆乳と合わせてもより濃厚な味わいになります。
食事代わりだけでなく、お好みのさじ加減でティータイムや美容ケアなど、自分に合わせたダイエットが可能です。

シェイクは1食195kcal。食べ過ぎた翌日の調整や運動後のソイプロテイン補給に。1食分の栄養素がしっかり入っているから手軽なランチとして代用できます。

1日1食をシェイクに置き換えると、1日で約538kcalを減らせます。この方法を約40日間つづけることで、計算上では〈約 3 ㎏〉相当のカロリー摂取を減らすことができます。